WeihnachtsChallenge 2: Vegan

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In der Gruppe haben wir uns im Dezember mehr zum Thema vegane Ernährung ausgetauscht und haben viele Ideen und Rezepte gesammelt, die wir nun mit euch teilen möchten. Unsere vegane Weihnachtsfeier war ein Erfolg und wir freuen uns, wenn ihr auch Ideen für ein alternatives Weihnachtsessen finden können.

Darum geht es in diesem Artikel:

1) Einkaufstipps
2) Veganes Backen
3) Nicht nur Soja!
4) Worauf man achten sollte
5) Achtung Palmöl
6) Fakten zur veganer Ernährung
7) Rezepte


1) Einkaufstipps

Fast alle Supermärkte haben mittlerweile eine eigene vegane Ecke oder ein Regal nur mit veganen Produkten, lass dich dort doch gerne mal inspirieren!

Du kannst aber auch im Kühlregal oder anderen Bereichen vegane Produkte finden. Neben Kuhmilch kannst du für dein morgendliches Müsli oder einen Kaffee auch mal zur Soja-/Hafer- oder Mandelmilch greifen, und dir dein Brot mit Agavendicksaft oder Reissirup statt Honig oder einem anderen veganen Fruchtaufstrich (da sonst oft Gelatine enthalten ist) bestreichen. Und wenn du schon bei veganer Milch bist, probier doch auch gleich mal Kokos- oder Sojajoghurt.

Auch bei einem herzhaften Mittag- oder Abendessen muss auf nichts verzichtet werden. Fleischersatzprodukte, wie Falafel, Lupine, Seitan oder Tofu sind eigentlich überall erhältlich und schmecken mit ohnehin veganen Produkten wie Gemüse, einer veganen Sahnesauce oder veganer Mayonnaise (einfach mal das Ei weglassen oder zum Ei-Ersatz greifen) mindestens genauso gut.

Es ist heute gar nicht mehr schwer sich vegan zu ernähren, da man für fast alles nicht-vegane ein Ersatzprodukt findet. Das offizielle V-Label ist ein guter Wegweiser und hilft dir, dich zu orientieren, jedoch ist es leider noch nicht bei allen veganen Produkte vorhanden. Lies dir zur Sicherheit die Inhaltsstoffe des Produktes durch.

 

2) Veganes Backen

Grundsätzlich kann man viele klassische Weihnachtsgebäcke auch ohne tierischen Produkte zubereiten, denn diese lassen sich leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzen.

Milch - Es stehen sehr viele vegane Milchersatzprodukte zur Verfügung, darunter:

  • Nussmilch (lässt sich aus dem entsprechenden Nussmus in Wasser mixen)

  • Hafermilch (günstig selbst herstellbar)

  • Kokosmilch

  • Reismilch (Aroma setzt sich beim Backen nicht durch)

  • Sojamilch (sehr gute Bindeeigenschaften im Teig)

  • Geronnene Sojamilch (Sojamilch mit einem Spritzer Apfelessig oder Zitronensaft ersetzt Buttermilch)

Butter

  • Margarine und festes Pflanzenfett geben dem Teig eine feste Konsistenz. Beim Kauf der Margarine sollte man darauf achten, dass keine Molke oder andere Milchbestandteile enthalten sind.
     

Eier - Sie binden den Teig und wirken als Backtriebmittel. Als alternative Backtriebmittel eignen sich:

  • Backpulver

  • Backsoda

  • Leinsamen (gemahlene Flachssamen) quellen in Wasser und ergeben eine klebrige Konsistenz ähnlich Eiweiß. Dazu einfach einen Esslöffel Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser für etwa 5 Minuten quellen lassen.  

  • Püriertes Obst (Äpfel, Bananen, Birnen) süßen nicht nur, im Kuchen kann ein Ei der Größe M durch 40 g Püree ersetzt werden.

  • Handelsübliche Eiersatzprodukte auf Basis pflanzlicher Stärke werden mit Wasser angerührt und ergeben eine Konsistenz ähnlich geschlagenem Eiweiß.

  • Seidentofu eignet sich sehr gut für Brownies.

  • Soja- und Kokosjoghurt; 40 g ersetzen ein Ei der Größe M

  • Bei einigen Produkten kann das Ei ohne Ersatz einfach weggelassen werden. In Biskuitteig muss das Ei nicht ersetzt werden wenn man sich an die folgenden Tipps für veganes Backen hält:

Weniger ist mehr: Der Teig wird nur so lange gerührt bis sich die Zutaten gerade zusammengefügt haben, der Elektromixer bleibt unbedingt aus.

Erst die trockenen Zutaten, dann die Flüssigkeit: So beginnt das Backpulver erst im Ofen zu arbeiten.


3) Nicht nur Soja!

Ja, es stimmt, dass es sehr viele Ersatzprodukte auf Sojabasis gibt: Viele öffentlichen Kantinen bieten regelmäßig (oft mehrmals die Woche) Mahlzeiten wie z.B. Spaghetti mit Sojabolognese, die oftmals nicht sehr einfallsreich gewürzt sind. Da bekommt man schnell mal die Nase voll und es entsteht der Eindruck, dass Veganer sich ausschließlich von dieser Bohne und anderem Gemüse ernähren. Deswegen möchten wir euch ein paar herzhafte Alternativen vorstellen:

  • Falafel: Die meisten werden diese Kichererbsenbällchen schon kennen, denn in Freiburg gibt es mittlerweile unzählige Läden/ Imbissbuden, die sie anbieten. Ob in einer Hummusschale oder in einem Yufka, es lohnt sich!

  • Gemüsebratlinge: Hier ist eurer Kreativität keine Grenze gesetzt. So gut wie alles lässt sich darin verarbeiten und es gibt die köstlichsten Rezepte. Probiert euch einfach mal durch. Für die von euch mit Zeitmangel oder Kochmuffel: es gibt fast in jedem Supermarkt Fertigmischungen.

  • Lupine: enthält viel Eiweiß und hat einen leicht nussigen Geschmack. Besonders gut schmeckt es in der Pfanne angebraten zu Reis mit z.B Ratatouille oder auch auf Brot.

  • Seitan: anders als Tofu besteht Seitan nicht aus Sojabohnen, sondern wird aus Weizeneiweiß hergestellt. Es ist bis heute in der traditionellen japanischen Küche zu finden, allerdings auch etwas teurer.

  • Veganer Käse: z.B auf Mandel- oder Cashewnussbasis. Es gibt viele verschiedene Sorten die teilweise komplett unterschiedlich schmecken.

 

4) Worauf man achten sollte

Doch selbst vermeintlich vegane Produkt können tierische Zusätze beinhalten. Deshalb nun noch ein paar Hinweise, um nur vermeintlich veganen Produkten aus dem Weg zu gehen.

1. Getränke: Säfte, Bier (sofern nicht nach deutschem Reinheitsgebot gebraut), Wein und andere Getränke können mit Gelatine geklärt sein, letztere manchmal auch mit Kasein (Milcheiweißpräparat) „verschönert“, Wodka durch Milch gefiltert, manche Limonaden enthalten zudem Molke. Auch Essig und andere Lebensmittel können davon betroffen sein, zumal sie teilweise mit Honig aromatisiert oder mit echtem Karmin (E120) rot gefärbt werden, welches aus Scharlachschildläusen gewonnen wird.

2. Nahrungsmittel mit Überzug: Schellack (E904) aus den Ausscheidungen der Lackschildlaus findet sich nicht nur in Kosmetikartikeln (z.B. Haarspray) und Möbelpflegemitteln, sondern auch als Überzug von Schokodragees und Zitrusfrüchten. Auch Bienenwachs (E901) wird als Überzug auf Süßwaren, Obst und in Kosmetika verwendet. Bei Laugengebäck empfiehlt es sich beim Bäcker nachzufragen, da oft Schweineschmalz mitverarbeitet wird.

3. Vermeintlich Veganes: Selbst bei eigentlich veganen Lebensmitteln lohnt es sich, die Inhaltsstoffe genau unter die Lupe zu nehmen. So finden sich auch einigen Margarinesorten Gelatine und Milchbestandteile als Emulgatoren oder Geschmacksstoffe. Auch manch andere Aromastoffe wie z.B. in der Geschmacksrichtung „ungarisch“ bei Chips sind tierischen Ursprungs, ohne explizit so gekennzeichnet zu sein.

4. Sonstiges: Dass Lederschuhe, Daunenbettwäsche, Pelz und Echthaarbürsten/-pinsel nicht vegan sind, scheint ja noch offensichtlich, genauso wie Kerzen aus Bienenwachs oder anderen tierischen Fetten. Doch auch viele Klebstoffe (auch in Etiketten und Zigaretten) enthalten tierische Produkte -wie Kasein, was auch in einigen Kondomen steckt. Das gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder Kosmetik (gerade bei letzteren sind in diesem Zusammenhang auch die Tierversuche zu erwähnen). Und sogar Fotopapier mit Gelatinebeschichtung wird zum Problem…

Trotz allem sind diese Informationen nicht zur Abschreckung sondern als Hilfe gedacht. Deswegen die Schuhe vorzeitig in den Müll zu schmeißen, den Vodka wegzukippen oder Medikamente nicht mehr zu nehmen ist natürlich nicht Sinn und Zweck des Ganzen. Doch es lohnt sich, beim Einkauf genau nachzulesen und sich gegebenenfalls über das Produkt zu informieren. Und beim Winzer um die Ecke kann man bei Unsicherheit ja einfach mal nachfragen...

 

5) Achtung Palmöl

Palmöl versteckt sich in vielen Produkten, wie Tiefkühlpizza, Shampoo, Müsli/Cornflakes oder in unseren liebsten veganen Snacks und vielem mehr. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass Produkte bei Zimmertemperatur nicht davonschmelzen, sondern ihre Form bewahren. Es ist geschmacks- und geruchsneutral, ebenso verlängert es die Haltbarkeit.

Auch hat Palmöl eine hohe Ressourceneffizienz, das heißt, es kann pro Hektar Ölpalmen mehr Ertrag bringen, als andere Öle (zwischen drei und acht Tonnen bei nachhaltiger Landwirtschaft, Sojabohne im Vergleich weniger als eine Tonne).

Das hört sich doch alles gut an, oder? Natürlich, Palmöl hat viele Vorteile und auch Greenpeace möchte sich nicht gegen den Anbau von Ölpalmen aussprechen, jedoch sollte man auch die „dunklen“ Seiten beleuchten.

Ölpalmen werden überwiegend auf Plantagen Indonesiens und Malaysias angebaut, wofür Regenwaldregionen ihren kostbaren Boden geben müssen. Der Regenwald dieser Länder ist wichtig für die tierische und pflanzliche Artenvielfalt und den Klimaschutz unserer Erde. Palmöl hat auch eine hohe CO2-Bilanz, da, wie gesagt, für den Anbau Regenwald abgeholzt wird und es einige tausend Kilometer per Schiff/Flugzeug/etc. importiert werden muss.

Zusammenfassend hat Palmöl seine klaren Vorteile, jedoch sollte der Anbau besser kontrolliert werden und ökologisch vertretbar sein, sowie die Abholzung kostbarer Regenwälder gestoppt werden.

 

6) Fakten zur veganer Ernährung

Die Tierhaltung in Deutschland produziert zahlreiche Umweltprobleme: Die Tiere stoßen Treibhausgase aus, die das Klima gefährden, Ammoniak aus den Fäkalien schadet der menschlichen Gesundheit, Dünger (Gülle) belastet Böden und Gewässer und verunreinigt unser Trinkwasser. Der immense Flächenbedarf für die Erzeugung von Futtermitteln geht auf Kosten wertvollen Regenwaldes, statt das Getreide (oder Soja) als Umweg an die Tiere zu verfüttern, könnte man es auch direkt als Lebensmittel für den Menschen gebrauchen, und so zusätzlich viel Energie und Wasser einsparen.

Die schlechte Haltung macht die Tiere krank. Der massive Einsatz von Antibiotika führt zur Bildung resistenter Keime – ein zunehmendes Problem für die Humanmedizin. Häufig werden die Nutztiere auch verstümmelt (Schnabelkürzen bei Hühnern, Ringelschwanzkappen bei Schweinen). Da sie meist auf sehr engem Raum gehalten werden, sollen diese Maßnahmen verhindern, dass sie sich gegenseitig picken oder beißen.

Auch in der Daunen- und Lederproduktion werden die Tiere gequält. Gänse werden zum Beispiel in der Regel lebendig gerupft. Flügel können dabei brechen oder Hautlappen herausgerissen werden, die anschließend einfach ohne Betäubung wieder angenäht werden. Weit verbreitet ist auch die Annahme, dass Leder einfach ein Abfallprodukt der deutschen Fleischindustrie sei. Allerdings stammt das meiste Billigleder aus Ländern wie Indien oder Bangladesch. Teilweise leben die Tiere noch, wenn mit dem Abziehen ihrer Haut begonnen wird. Außerdem wird häufig beim Gerben der Tierhaut Chrom III verwendet, eine Chemikalie, die unter ungüstigen Gerbbedingungen das gesundheitsschädliche Chrom VI als Reaktionsprodukt bilden kann, das dann in unserer Kleidung steckt. Natürlich sollst du jetzt nicht alle Lederschuhe und Dauendecken zum Fenster hinaus werfen, aber falls du mal etwas Neues kaufen willst, kannst du dich ja nach tierleidfreien Materialien umschauen (Synthetik, Hanf, Leinen, etc.)  

Eine gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung ist reich an Gemüse, Obst, (Vollkorn)Getreide und Hülsenfrüchten. Man isst also möglichst vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Und da diese Grundnahrungsmittel alle nicht übermäßig teuer sind, stimmt auch der Vorwurf, eine vegane Ernährung sei sehr kostspielig, nicht. Natürlich ist es etwas teurer, wenn man versucht seine omnivore Ernährung einfach 1:1 mit veganen Ersatzprodukten nach zu stellen. Aber wenn man diese einfach als besondere Lebensmittel ansieht, die man sich nur ab und an gönnt, entlastet das auf jeden Fall den Geldbeutel und auch die Gesundheit. (denn natürlich ist es auch nicht empfehlenswert, jeden Tag Pommes und Sojaschnitzel zu essen, auch hier gilt: alles in Maßen).


 

7) Rezepte

Folgende Rezepte findet ihr hier:

HERZHAFT
- Chicoree-Tomaten Pfanne
- „Veganes Rührei“
- Gelbe Currypaste (mild)
- Möhren-Linsen-Curry mit Cashewnüssen
- Herbstgemüse mit Maronen auf Kürbispüree
- Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tomatensalat
- Bruschetta
- Sommerrollen mit Erdnussdip
- Cremige One-Pot-Pasta
- Asiatische Weißkohl-Möhren-Pfanne
- Reispilaw mit Aprikosen, Rosinen und Pinienkernen
- Mexikanischer Reissalat
- Russischer Krautsalat
- Kartoffelsalat
- Focaccia

SÜß
- Apfelkuchen mit Zimtstreuseln
- Schoko-Bananen-Kuchen
- Apfelbrot
- Mousse au Chocolat
- Vegane Pfannkuchen
- Erdnuss-Schokoriegel
- Schokoplätzchen
- Zimtplätzchen
- Linzer Kekse

 

HERZHAFT

- Chicoree-Tomaten Pfanne

Zutaten:

  • 2 Chicoree

  • 4 EL Olivenöl

  • 4 cl Balsamico, rot oder weiß

  • 4 kleine Tomaten

  • 1 EL Kräuter der Provence

  • Etwas Salz

  • Etwas frischen Pfeffer

Zubereitung:

  1. Chicoree von den äußeren Blättern befreien und in dicke Längsscheiben schneiden

  2. Öl in Pfanne erhitzen, Chicoree von beiden Seiten anbraten

  3. Mit Balsamico ablöschen und einen Pfannendeckel daraufgeben

  4. Dünsten lassen, bis der Chicoree bissfest ist

  5. Tomaten halbieren (größere achteln) und dazugeben, kurz erhitzen (die Tomaten sollten nicht matschig werden)

  6. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken, vermischen

Dazu passt gut Baguette!


- „Veganes Rührei“

Zutaten:

  • 2 EL Margarine

  • 3 EL kleine Zwiebelwürfel

  • 100 g Räuchertofu in Würfeln

  • 100 g Pilze

  • 100 g Naturtofu, grob zerbröselt

  • 50 ml Wasser

  • 1 TL Kala Namak (Schwefelsalz)

  • 1 TL Kurkuma

  • 1 TL Pfeffer

  • 2 EL Lauch, fein geschnitten

  • 200 g Seidentofu

  • Mit Tomaten, Petersilie, Schnittlauch abschmecken

Zubereitung:

  1. Zwiebelwürfel, Räuchertofu und Pilze in Margarine ca. 4 Minuten anbraten

  2. Naturtofu dazugeben und kurz mit anbraten

  3. Anschließend folgende Zutaten dazugeben und vermengen: Wasser, Kala Namak, Kurkuma, Pfeffer, Lauch

  4. Zum Schluss Seidentofu locker unterrühren und kurz erhitzen

  5. Mit restlichen Zutaten abschmecken


- Gelbe Currypaste (mild)

(Für 3 Portionen)

Zutaten:

  • 3 EL gemahlener Koriander

  • 2 EL gemahlene Kurkuma

  • 2 EL gemahlener Kreuzkümmel

  • 4 kleine getrocknete Chilischoten

  • 1 TL Salz

  • 1 TL mittelscharfer Senf

  • 1 TL schwarzer gemahlener Pfeffer

  • 4 Knoblauchzehen, gehackt

  • 2 EL Ingwer, fein gehackt

  • 2 EL Apfelessig

  • 5 EL Rapsöl

Zubereitung:

  1. Verrühre alle Zutaten miteinander.

  2. Verwende dabei am besten einen Pürierstab.

  3. Es sollte eine homogene feine Masse entstehen.

  4. Fülle die Masse in ein verschließbaren Behälter und bewahre das Ganze im Kühlschrank auf.

  5. Für 2-3 Personen braucht man ungefähr 2 EL Currypaste.


- Möhren-Linsen-Curry mit Cashewnüssen

Zutaten:

  • 250 g Linsen (Berglinsen)

  • 150 g Möhren

  • 100 g Cashewnüsse

  • 1 EL Öl

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • Etwas Chilipulver / 1 Chilischote

  • 1 Stück Ingwer

  • 1 EL Currypulver

  • 1 TL Kurkuma

  •  500 ml Gemüsebrühe

  • Salz, Pfeffer

  •  1 EL Essig

  • 4 Stiele Koriander

  • nach Wahl Reismilch,Mangochutney zum Verfeinern

Zubereitung:

  1. Cashewnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl bei niedriger Temperatur rösten. Die Möhren raspeln.

  2. Linsen in Wasser vorkochen (brauchen lange, bis sie weich sind)

  3. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Ingwer würfeln und mit dem Öl in einer großen Pfanne anbraten; Curry und Kurkuma dazugeben

  4. Berglinsen hinzufügen und mit der Brühe aufgießen, Nüsse

  5. und Möhrenraspel zugeben

  6. Alles noch ca. 10 min weich kochen und ggf. Flüssigkeit nachgießen (z. B. Reismilch oder mehr Brühe)

  7. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken, je nach Geschmack noch mehr Currypulver und oder Mangochutney dazugeben. Mit Koriander bestreuen und fertig! Reis oder Naanbrot schmeckt sehr gut dazu.

Tipp: Wer keine Cashewnüsse hat, kann auch andere Nüsse verwenden, z.B. Sonnenblumenkerne/ Mandeln/…

 

- Herbstgemüse mit Maronen auf Kürbispüree

Zutaten:

  • 600 g Hokkaidokürbis

  • 250 g Rosenkohl

  • 2 kleine Zwiebeln

  • 1 Knoblauchzehe

  • 250 g braune Champignons

  • 350 g Weintrauben

  • 1 kleiner Radicchio

  • 1 Packung gegarte Maronen

  • 250 g Soja/Hafer-Sahne

  • Gewürze: Tabasco, Pfeffer, Salz, Essig, Öl

Zubereitung:

  1. Kürbis schälen und in Stücke schneiden; Rosenkohl putzen, halbieren, in Streifen schneiden; Knoblauch und Zwiebeln in Streifen schneiden; Champignons halbieren/ vierteln; Radicchio der Länge nach vierteln und in Streifen schneiden; Maronen halbieren

  2. Kürbis in 300ml Wasser und Soja/Hafer-Sahne weich kochen und pürieren; mit Tabasco, Salz und 1EL Essig abschmecken; nochmal kurz aufkochen bis es die Konsistenz einer dicken Suppe hat

  3. Rosenkohl, Zwiebel und Knoblauch in 4 EL Öl ca. 3 min anbraten

  4. Champignons, Weintrauben, Radicchio und Maronen dazugeben,salzen

  5. Zugedeckt etwa 3-5 min dünsten

  6. Heiße Kürbissoße in tiefe Teller geben und Gemüse darauf setzen

  7. Guten Appetit!


- Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tomatensalat

Wenn man seine Freund*innen beeindrucken will

Zutaten:  (für vier Personen)

  • 4-6 Süßkartoffeln (je nach Größe und Hunger)

  • 1-2 Dosen Kichererbsen

  • Gewürze (was man so da hat, z.B. Paprika, Knoblauch, Kumin, Salz, Pfeffer, Chili,…)

  • Olivenöl

  • 1/2-1 Packung Hummus (ca.80-175g)

  • Dill (getrocknete Dillspitzen oder frischen Dill nehmen)

  • Zitronensaft

  • Pflanzenmilch oder Wasser zum Verdünnen

  • pro Süßkartoffel ca. eine Hand voll Cherrytomaten

  • frische Petersilie

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffeln gut abwaschen, rundherum mit einem Messer einstechen und halbieren. Mit etwas Öl bestreichen und für ca. 30-45 min. (evtl. länger, so dass sie weich genug sind) bei 180-200°C im Ofen backen, zwischendurch wenden.

  2. Die Kichererbsen abgießen (das Wasser ruhig auffangen, kann man noch verwenden), abwaschen und mit etwas Olivenöl und den Gewürzen mischen. Ca. 15-20 min. vor Ende der Backzeit zu den Kartoffeln aufs Blech geben und ebenfalls rösten.

  3. Den Hummus mit etwas Zitronensaft, Dill nach Belieben und so viel Pflanzenmilch/Wasser verrühren, dass eine cremige Soße entsteht.

  4. Die Cherrytomaten halbieren oder vierteln, mit der kleingehackten Petersilie etwas Zitronensaft und evtl. etwas Salz und Pfeffer vermischen.

  5. Das Innere der Süßkartoffeln mit einer Gabel etwas zerdrücken, Kichererbsen darauf häufen und mit Hummussoße und Tomatensalat garnieren.

Tipp: Das Wasser aus der Kichererbsenkonserve (Aqua faba) mit dem Mixer steif schlagen, bis es aussieht, wie Eischnee (kann 5-7 min. dauern). Dann vorsichtig geschmolzene Schokolade unterheben und kalt schnellen. Ergibt supereinfaches Mousse au Chocolat.


- Bruschetta

Zutaten: (für ein Blech)

  • 1 kleine Zwiebel

  • 4 Tomaten

  • frischer Basilikum

  • Salz und Pfeffer

  • 2 Knoblauchzehen

  • Baguette, Ciabatta, Bauernbrot o.ä.

  • Olivenöl

Zubereitung:

  1. Basilikum, Zwiebel und eine Knoblauchzehe fein hacken. Tomaten würfeln (wenn ihr fancy seid, könnt ihr auch erst die Haut abziehen und die Kerne entfernen). Alles mit etwas Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kalt stellen und etwas durchziehen lassen.

  2. Brotscheiben toasten oder im Backofen rösten, mit der übrigen Knoblauchzehe über das Brot streichen und mit Olivenöl beträufeln.

  3. Tomatenmasse auf den Brotscheiben verteilen und evtl. mit Basilikum garnieren.


- Sommerrollen mit Erdnussdip

Zutaten:

  • Reispapier  

  • Gemüse (z.B. Möhre, Gurke, Sprossen, Salat, Weiß-/Rotkohl,…)

  • Kräuter (Minze und Koriander, oder was man gerne mag)

  • Glasnudeln/Reis

  • evtl. Tofu

  • Erdnussbutter oder -mus

  • kleines Stück Ingwer (fein gehackt/gerieben)

  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt/gerieben)

  • Sojasoße

  • Limette

  • evtl. (schwarzer) Sesam (zum Dekorieren)

  • evtl. Erdnüsse (zum Dekorieren)

Zubereitung:

  1. Die Glasnudeln oder den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Das Gemüse klein schneiden, z.B. in kleine Stifte.

  2. Ein Reispapier in eine flache Schale mit Wasser legen, bis die Konsistenz recht wabbelig, aber noch reißfest ist (ca. 1 min.).

  3. Das Reispapier auf eine Unterlage legen. Mittig darauf eine kleine Portion Glasnudeln/Reis, Gemüse, Kräuter verteilen. Evtl. auch Tofu, wenn ihr mögt. (Tofustifte vorher in etwas Sojasoße anbraten). Mit einem Spritzer Limettensaft beträufeln und mit Sesam und Erdnüssen dekorieren. Die Seiten zur Mitte einschlagen und fest aufrollen.

  4. Für den Erdnussdip Erdnusbutter/-mus mit Ingwer und Knoblauch verrühren, mit Sojasoße und Limettensaft würzen und evtl. mit etwas Wasser verdünnen.

  5. Die Sommerrollen mit dem Dip servieren.


- Cremige One-Pot-Pasta

Man muss hinterher nur einen Topf spülen!

Zutaten:  (für 3 Personen)

  • Olivenöl

  • 1 Zwiebel (gewürfelt)

  • 2-3 Knoblauchzehen (gehackt)

  • 2 EL Tomatenmark

  • 2 Hand voll Cherry- oder Datteltomaten (halbiert)

  • Salz und Pfeffer

  • 250 ml Gemüsebrühe

  • 250 ml Pflanzenmilch

  • 450 g Pasta (z.B. Penne)

  • 150 g frischer Spinat  

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch mit Tomatenmark in Olivenöl andünsten.

  2. Die Tomaten dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz mitbraten.

  3. Mit Brühe und Pflanzenmilch ablöschen und Pasta dazugeben. Gut umrühren.

  4. Für ca. 10 min. köcheln lassen (oder, bis die Nudeln weich sind).

  5. Den Spinat dazugeben, weich werden lassen. Fertig!


- Asiatische Weißkohl-Möhren-Pfanne

(für 4 Pers., 35 Min.)

Zutaten:

  • 1 kg Weißkohl

  • 100 g rote Zwiebeln

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 wallnusgr. Stk. Ingwer

  • 400 g Möhren

  • 1 rote Chilischote

  • Öl

  • 400 ml Kokosmilch

  • Salz

  • geröstetes Sesamöl

  • gesalzene Erdnüsse

  • Reis

Zubereitung:

  1. Den Weißkohl putzen, waschen, vierteln, den Strunk entfernen und in ca. 3 mm breite Streifen schneiden

  2. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln

  3. Den Ingwer schälen und fein reiben

  4. Die Möhren schälen und schräg in 3 mm breite Scheiben schneiden

  5. Chilischote waschen, halbieren und fein hacken

  6. 3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Ingwer darin 5 Minuten anschwitzen, Gemüse hinzugeben, ca. 10 Minuten köcheln lassen

  7. Kokosmilch zugießen, 5-10 Minuten köcheln lassen

  8. Mit Salz und 3 TL geröstetem Sesamöl abschmecken

  9. 75 g gesalzene Erdnüsse grob hacken

  10. Mit Reis servieren

 

- Reispilaw mit Aprikosen, Rosinen und Pinienkernen

(Für 6 Personen)

Zutaten:

  • 4 EL Olivenöl

  • 300 g Langkorn-Naturreis

  • 1 kräftige Prise Safranfäden (nach Belieben)

  • 50 g getrocknete Aprikosen, in dünne Scheiben geschnitten

  • ½ Zimtstange

  • 8 Gewürznelken

  • 4 schwarze Pfefferkörner

  • 4 Kardamomschoten, leicht zerdrückt

  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • 2 Zwiebeln, geschält und in Scheiben geschnitten

  • 50 g Rosinen

  • 50 g Pinienkerne oder Mandelsplitter

  • zum Garnieren: Minzzweige

Zubereitung:

  1. Die Hälfte des Öls in einem schweren Topf erhitzen. Den Reis hinzufügen und 5 Minuten unter Rühren braten.

  2. Safranfäden, Aprikosen, Gewürze, 1 TL Salz und ¾ l Wasser hinzufügen.

  3. Zum Kochen bringen, dann den Deckel fest aufsetzen und den Reis bei sehr milder Hitze 45 Minuten kochen. Kochplatte oder Gas ausschalten und den Topf bedeckt lassen.

  4. Die Zwiebeln im restlichen Öl 10 Minuten leicht bräunen. Zusammen mit Rosinen und Nüssen zum Reis geben. Den Reis nochmals abschmecken und mit einer Gabel etwas auflockern. Zum Servieren mit Minze garnieren.

 

- Mexikanischer Reissalat

Zutaten:

  • 1 Tasse Reis

  • 2 Tassen Gemüsebrühe

  • 100 g Erbsen, TK

  •  2 Lauchzwiebeln

  • 2 Paprikaschoten

  • 150 g Mais, aus der Dose/ aus dem Glas

  • 1 Dose Kidneybohnen

  • 2 EL Essig

  • 3 EL Olivenöl (oder Raps/ Walnuss/..)

  • 7 EL Soja-/ Hafersahne

  • 140 g Tomatenmark

  • Salz, Zucker, Cayennepfeffer, Paprikapulver, Kräuter (z.B. Thymian, Basilikum, ..)

Zubereitung:

  1. Reis in Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen

  2. Erbsen ca. 3 min in Wasser kochen, abschrecken und auskühlen lassen

  3. Paprikaschoten und Lauchzwiebeln klein schneiden

  4. Gemüse mit Reis mischen, Mais und Kidneybohnen unterheben

  5. Dressing: Essig, Öl, Sojasahne und Tomatenmark miteinander verrühren; mit restlichen Gewürzen abschmecken

  6. Den Reissalat mindestens 2 Stunden (besser länger) ziehen lassen, danach noch einmal abschmecken


- Russischer Krautsalat

Zutaten:

  • 3 kg Kraut

  • 7 große Möhren

  • 2 Knollen Knoblauch

  • 1 Glas Öl (200g)

  • ½ Glas Essig

  • 1 Glas Zucker

  • 4 El Salz

  • 1 l Wasser

Zubereitung:

  1. Kraut und Möhren schneiden/raspeln

  2. Knoblauch, Öl und Essig direkt in den Salat geben

  3. Zucker und Salz im erhitzten Wasser auflösen und auf den Salat geben

  4. Das ganze Beschweren und 6 Stunden ziehen lassen


- Kartoffelsalat

Zutaten:

  • 650 g festkochende Kartoffeln

  • 20 g Zwiebeln

  • 1 Pr. Salz

  • 1 Pr. Pfeffer

  • 1 Pr. Muskatnuss

  • 45 g Obstessig

Zubereitung:

  1. Kartoffeln 25-40 Min. weich garen, schälen und in Scheiben reiben

  2. Zwiebeln schälen, reiben, zu den Kartoffeln geben

  3. Würzen und Obstessig dazu gießen


- Focaccia

(Grundrezept für 1 Blech)

Zutaten:

  • 1 kg Dinkelmehl Type 630

  • 2 EL Zucker

  • 1 EL Meersalz

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 Würfel frische Hefe

  • ca. 750 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung:

  1. Dinkelmehl in eine Schüssel geben

  2. In die Mitte des Mehls eine kleine Mulde drücken und den Zucker hineingeben. Am Schüsselrand Meersalz und Olivenöl verteilen.

  3. Die Hefe in ca. 150 ml lauwarmen

 

SÜß

- Apfelkuchen mit Zimtstreuseln

Zutaten:

  • 250 g Mehl

  • 125 g Margarine

  • 60 g Zucker

  • 1 TL Backpulver

  • Ca. 50ml Wasser

  • 1 Prise Salz

  • 750g Äpfel, kleingeschnitten

Für die Streusel:

  • 200 g Mehl

  • 100 g Margarine

  • 1 Pck. Vanillezucker

  • 100 g Zucker

  • 2-3 TL Zimt (je nach Geschmack auch mehr)

Zubereitung:

  1. Mehl, Margarine, Zucker, Backpulver, Vanillezucker und Wasser zu einem Mürbeteig kneten

  2. Kuchenform (26-28 cm Durchmesser) fetten, den Mürbeteig hineindrücken

  3. Die Kuchenform 30 min in den Kühlschrank stellen, in dieser Zeit Äpfel schälen (optional) und kleinschneiden

  4. Die Streuselzutaten zusammenkneten

  5. Äpfel auf dem Teig verteilen, Streusel darüberkrümeln und ca. 40-50 min bei Umluft und 180 Grad (mittlere Schiene) goldbraun backen

Dieser Kuchen schmeckt auch sehr gut mit Zwetschgen, Kirschen oder allen anderen Früchten.

 

- Schoko-Bananen-Kuchen

Ein schneller, einfacher und saftiger Kuchen!

Zutaten:

  • 300 g Dinkelmehl

  • 120 g Zucker

  • 4 TL Rohkakao

  •  2 TL Vanillezucker

  • 1 Prise Salz

  •  2 TL Backpulver

  • 00 ml Rapsöl

  • 250 ml Hafermilch

  • 2 Bananen

Zubereitung:

  1. Trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen.

  2. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.

  3. Bananen, Rapsöl und Hafermilch zu den restlichen Zutaten geben und mit einem Handrührgerät zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten.

  4. Eine kleine Kuchenform (ein Guglhupf passt besonders gut!)  fetten und mit Mehl bestäuben.

  5. Den Teig in die Kuchenform geben und bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen für etwa 40 – 50 Minuten backen. Wenn der Teig zu dunkel wird dann am besten mit einem Stück Alufolie abdecken.


- Apfelbrot

Zutaten:

  • 750 g Äpfel

  • 200 g Zucker

  • ½ EL Zimt

  • 1 EL Lebkuchengewürz

  • 1 EL Kakao

  • 200 g ganze Haselnüsse

  • 500 g Mehl

  • 1 ½ Packungen Backpulver

  • 250 g Rosinen

Zubereitung:

  1. Äpfel reiben und in Zucker über Nacht ziehen lassen -> Wasser abgießen

  2. Alles vermischen und in Kastenform bei 175°C ca. 1 Stunde backen.


- Mousse au Chocolat

Zutaten:

  • 500 g Seidentofu

  • 300 g Zartbitterschokolade (meistens vegan)

  • 1-2 Pck. Vanillezucker

Zubereitung:

  1. Den Seidentofu mit dem Vanillezucker cremig fein pürieren.

  2. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen, unter den Seidentofu rühren.

  3. Eine halbe Stunde kalt stellen und fertig

 

- Vegane Pfannkuchen 

Zutaten:

  • 400 ml Pflanzliche Milch (z.B.  Hafermilch)

  • 300 g Vollkorn-Dinkelmehl

  • eine Prise Backpulver

  • 200 ml Mineralwasser (normales reicht auch, falls man kein Sprudelwasser da hat)

  • eine Prise Salz

  • Pflanzenöl zum Braten

Zubereitung:

  1. Vermische dann zuerst das Mehl mit dem Backpulver und der Prise Salz.

  2. Füge die Pflanzenmilch hinzu und verrühre alles gut.

  3. Wahlweise kann man den Teig noch 30 Minuten stehen lassen, bevor man das Mineralwasser unterhebt, wenn man es jedoch eilig hat gelingen die Pfannkuchen auch bei sofortiger Verwertung.

  4. Erhitze die Pfanne auf mittlerer Stufe und brate den Teig in ein bisschen pflanzlichen Öl von beiden Seiten gut an.

  5. Man kann herzhafte sowie auch süße Pfannkuchen aus dem Teig zubereiten. Als Empfehlung: Mit Spinat und Champignons oder auch mit fein geschnittenen Äpfeln oder Zimt und Zucker schmeckt er sehr gut!


- Erdnuss-Schokoriegel

Zutaten (für ein Blech)

  • 150 g Mehl (Type 550)

  • 1 TL Backpulver

  • 100 g kalte Margarine (Zutatenliste checken)

  • 50 g Rohrzucker

  • 2 Prisen Salz

  • 200 g Zartbitterschokolade (meistens vegan)

  • 400 g Erdnussmus

  • 20-35 g Agavendicksaft

  • 1/2 TL gemahlene Vanille (oder Vanillearoma o. ä.)

  • 100 g Erdnüsse zum Dekorieren

Zubereitung

  1. Mehl, Backpulver, Margarine, Zucker und eine Prise Salz mit 2 EL kaltem Wasser zu einem Teig verkneten. Mind. 30 min. kühlstellen.

  2. Teig zwischen zwei Lagen Backpapier zu einem Rechteck ausrollen (ca. 5 mm dick) und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Dann im vorgeheizten Backofen bei 180°C Ober-/Unterhitze für ca. 13 min. goldbraun backen. Abkühlen lassen.

  3. Erdnussmus, Agavendicksaft, 1 Prise Salz und Vanille mit dem Mixer aufschlagen. Es entsteht eine formbare Masse. Diese zwischen zwei Lagen Backpapier auf die Größe des Keksbodens ausrollen.

  4. Das eine Backpapier abziehen, die Erdnussmasse auf den Keksboden legen, und vorsichtig auch das andere Backpapier abziehen.

  5. Schokolade schmelzen, über die Erdnussmasse geben und mit Erdnüssen verzieren.

  6. Fest werden lassen und in Riegel oder kleine Stückchen schneiden.


- Schokoplätzchen

Super einfach und ergibt eine ordentliche Menge

Zutaten:

  • 500 g Speisestärke

  • 150 g Mehl

  • 200 g Puderzucker

  • 2 Päckchen Vanillezucker

  • 60 g Backkakao

  • 500 g Margarine (ist fast immer vegan, Zutatenliste checken)

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten mit den Knethaken des Rührgeräts oder den Händen zu einem Teig verkneten.

  2. Für 30 min. (oder länger) kalt stellen. (Kann man bei Zeitstress aber auch überspringen.)

  3. Walnussgroße Kugeln formen, flach drücken und für ca. 10 min. im vorgeheizten Backofen bei 180-200°C backen. (Nicht wundern, sind sehr krümelig.)


- Zimtplätzchen

Rezept für ca. 15 mittelgroße Kekse

Zutaten:

  • 400 g Mehl

  • 2 TL Backpulver

  • 1 TL Backsoda

  • 4 EL Zimt

  • 150 g pflanzliche Margarine

  • 250 g Zucker

  • 100 g brauner Zucker

  • 1 EL Vanilleextrakt

  • 3 TL Eiersatzpulver (zB auf Lupinienmehlbasis)

Zubereitung:

  1. In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Backsoda und Zimt verrühren. In einer anderen Schüssel die Margarine mit Vanille und der Hälfte des Zuckers verrühren. In einer dritten Schüssel das Eiersatzpulver mit wenig Wasser lauwarmen Wasser und schaumig rühren.

  2. Den Inhalt aller Schüsseln vermengen und Kugeln formen, im restlichen Zimt und Zucker wälzen.

  3. Die Kugeln mit genügend Abstand voneinander bei 180 Grad backen.

  4. Ofenfrisch schmecken die Plätzchen am besten!

 

- Linzer Kekse

Rezept für ca. 24 mittelgroße Kekse

Zutaten:

  • 350 g Mehl

  • 1 TL Backsoda

  • 100 g Zucker

  • 140 g pflanzliche Margarine

  • 3 EL Zuckerrübensirup

  • 1 EL Vanilleextrakt

  • etwas Marmelade (zB Himbeer oder Erdbeer)

  • eine Prise Salz

  • Puderzucker zum dekorieren

Zubereitung:

  1. Margarine, Rübensirup und Zucker cremig rühren, dann Mehl vermischt mit Backsoda und Vanilleextrakt zugeben.

  2. Den Teig min. 30 Min. kalt stellen (er hält sich gut mehrere Tage im Kühlschrank).

  3. Teig ausrollen und mit großen Formen ausstechen. In die Hälfte der Kekse ein Fenster mit Förmchen ausstechen.

  4. 10 Min. bei 180 Grad backen.

  5. Abgekühlte Kekse mit einem Klecks Marmelade bestreichen und einen Keks mit Fenster aufsetzen.

Plätzchen mit Puderzucker bestäuben und direkt probieren!

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